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Die klassische Ernährungspyramide gibt an, welche Lebensmittel in welchen Mengen für eine ausgewogene Ernährung stehen. Bei der veganen Ernährungspyramide sind tierische Lebensmittel komplett gestrichen und die Stufen etwas anders angeordnet. Das Grundprinzip einer ausgewogenen Ernährung sowie die Basis sind jedoch gleich. Die Tierschutzorganisation PETA stellt eine übersichtliche, vegane Ernährungspyramide vor. Nachfolgend findet ihr Infos zu den verschiedenen Stufen:

Stufe 1 – Getränke

Getränke bilden die Basis jeder Ernährungspyramide. Wasser, Saftschorlen, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees sind essentiell für eine ausgewogene Ernährung. Etwa 1,5 Liter sollte jeder davon am Tag trinken. Auch Kaffee und schwarzer Tee sind in Maßen erlaubt, auch wenn sie nicht explizit in der ersten Stufe genannt werden.

Stufe 2 – Obst und Gemüse

Obst und Gemüse bilden den zweitwichtigsten Teil einer ausgewogenen Ernährung. Sie stellen die Hauptnährstoffquellen der veganen Ernährung dar. Außerdem verringern bestimmte Nährstoffe nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf- sowie Krebs-Erkrankungen. Dunkelgrünes Gemüse, wie Wirsing, Brokkoli, Pak Choi oder Feldsalat, enthält besonders viel Calcium. Außerdem beinhaltet frisches Obst und Gemüse lebenswichtige Vitamine. Mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag sind ideal.

Stufe 3 – Getreideprodukte und Kartoffeln

Ob Brot, Kartoffeln oder Reis – sie alle enthalten Kohlenhydrate und sind gute Sattmacher. Besonders Vollkornprodukte beinhalten Ballaststoffe, die auch die Darmgesundheit fördern. Gleichzeitig sind sie wichtige Lieferanten von Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen. Vier Portionen am Tag von diesen Lebensmitteln sind ideal, am besten als Vollkornvariante.

Stufe 4 – Eiweißprodukte, Nüsse und Samen

In Stufe vier befinden sich weitere wichtige Eiweißlieferanten: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen. Aber auch gering verarbeitete Sojaprodukte, wie Tofu, versorgen den Körper mit Eiweiß. Ebenso zählen Milchalternativen zu dieser Stufe, wie pflanzliche Drinks aus Hafer, Soja oder Mandeln. Aber Vorsicht, hier lauern – genau wie bei Obstsäften – auch Kalorien. Pro Tag eigenen sich insgesamt drei Portionen. Nüssen und Samen enthalten neben Eiweiß wertvolle Vitamine und sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese wirken sich positiv auf das Herz- Kreislauf-System aus. Zwei (kleine) Portionen pro Tag sind ausreichend.

Stufe 5 – Pflanzliche Öle, Fette und Salz

Fette sind wichtig für die Gesundheit. Besonders geeignet sind pflanzliche Fette aus naturbelassenen Ölen, wie Oliven-, Sonnenblumen- oder Kürbiskernöl. Leinsamen-, Raps-, oder Walnussöl sind ebenfalls sehr gut, da sie wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthalten. Pro Tag sollten zwei bis vier Esslöffel pflanzliche Fette zu sich genommen werden.

Bei dem Verzehr von Salz ist besonders die Qualität entscheidend. Meersalz oder jodiertes Speisesalz sind gut geeignet und dienen als ideale Jodquelle. Generell gilt: Nicht zu viel Salz konsumieren. Häufig versteckt sich zugesetztes Salz in Fertigprodukten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt pro Tag weniger als fünf Gramm zu sich zu nehmen, was etwa einem Teelöffel entspricht.

Stufe 6 – Snacks und Süßigkeiten

Die Spitze der Ernährungspyramide umfasst Süßigkeiten, Salziges sowie Alkohol – Lebensmittel, bei denen wir uns zurückhalten sollten. Und das bei jeder Ernährungsform. Schokolade, Weingummi, Chips, Fast Food und Desserts enthalten meist viel Zucker und Fett. Sie sollten nie fest zum Speiseplan gehören, sondern immer eine Besonderheit sein. Daher nur in kleinen Mengen konsumieren – höchstens eine Portion pro Tag.

Eine Ausnahme bei der veganen Ernährung bildet die Aufnahme des Vitamins B12. Dieses ist fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten. Es sollte bei einer veganen Ernährung ergänzt werden. Generell gilt: Immer gut über die vom Körper benötigten Nährstoffe und deren Mengen informieren – insbesondere bei einer veganen Ernährungsweise.

 

Annika Büschken
Annika Büschken
Als Teil des Teams Corporate Communication bin ich Schnittstelle zu Journalisten und Medienvertretern und versorge diese mit spannenden und vielseitigen Infos rund um ALDI SÜD. Das sind meine Lieblingsprodukte: Büffelmozzarella, Weltmeisterkäse Gmunder Berg und dazu ein Glas Leitz Riesling aus dem Rheingau. Seitdem ich bei ALDI SÜD arbeite, lege ich viel mehr Wert auf einen nachhaltigen Lebensstil und kaufe fast ausschließlich Bio-Produkte. Denn was viele nicht wissen: Bei uns gibt es mit rund 350 Bio-Artikel eine super Auswahl.

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